Tham vấn y khoa: chưng sĩ Nguyễn Thường hanh hao · khoa nội - Nội tổng quát · bệnh viện Đa Khoa tỉnh giấc Bắc Ninh
Bạn đang xem: Bị rối loạn đồng hồ sinh học
Để khôi phục nhịp sinh học như cũ, các bạn cần bước đầu điều chỉnh từ việc xây dựng chu kỳ ngủ – thức một biện pháp khoa học, hợp lý và phải chăng cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng một vài thói thân quen như sau:
1. Không sử dụng thiết bị năng lượng điện tử trước lúc đi ngủ
Tiếp xúc cùng với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình hiển thị thiết bị năng lượng điện tử, gây tác động tiêu cực đáng nói tới quá trình sản xuất melatonin, tự đó tác động đến chất lượng giấc ngủ. Vị vậy, các chuyên gia luôn khích lệ mọi fan tránh sử dụng máy tính hay điện thoại thông minh thông minh tối thiểu 1 giờ trước lúc lên giường.
2. Tạo ra không gian thoải mái trong phòng ngủ
Môi trường phòng để ngủ (bao có nhiệt độ, độ ẩm…) cũng có thể có khả năng ảnh hưởng đến unique giấc ngủ. Vì đó, quy trình khôi phục nhịp sinh học cho chu kỳ ngủ sẽ không còn thể thiếu quá trình sau:
thăng bằng nhiệt độ cũng như độ độ ẩm trong chống ngủ áp dụng đèn ngủ tất cả cường độ tia nắng thấp
3. Giữ ý cơ chế dinh dưỡng
Nhịp sinh học về đêm cũng đều có nguy cơ rối loạn khi bạn dùng những loại thức uống cất chất kích phù hợp như cồn hay caffeine. Trà với cà phê là một trong những lựa lựa chọn lý tưởng góp tăng nấc độ triệu tập và tỉnh táo khuyết vào ban ngày. Mặc dù nhiên, nếu sử dụng chúng sau 3h chiều, các bạn có nguy cơ tiềm ẩn cao bị cực nhọc ngủ vì thời gian để caffeine phân giải ít nhất là 6 giờ.
Mặt khác, chất lượng khẩu phần ăn và thời gian ăn uống cũng sẽ tác động đến giấc ngủ. Bởi vì vậy, bạn nên cố gắng bổ sung cập nhật đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Đồng thời, hãy tập thói quen ko ăn vô số vào bữa tối, nhất là trước khi đi ngủ.
Nếu tình trạng cực nhọc ngủ vẫn xảy ra thường xuyên, các bạn hãy thử dùng một bữa vơi với nhóm thực phẩm đựng được nhiều carbohydrate trước lúc lên giường. Carbs tất cả khả năng tăng cường lượng tryptophan sinh ra. Đây là một trong loại hormone đóng góp phần sản xuất serotonin, tiền thân của melatonin.
4. Chuyển động thể chất điều độ
Tập thể thao với độ mạnh vừa phải để giúp đỡ bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Mặc dù nhiên, việc lạm dụng tải thể chất lại có nguy cơ tiềm ẩn gây bội phản tác dụng.
Ngoài ra, tập luyện thể chất để tăng cường sức khỏe cũng không giống với việc tập luyện để thi đấu – thường yên cầu nhiều bài xích tập với độ mạnh cao, thời hạn thực tập dài.
Do đó, nếu mục tiêu tập luyện của người tiêu dùng là để phục hồi nhịp sinh học, đồng thời cải thiện sức khỏe cũng giống như kéo dài tuổi thọ, hãy để ý đến cường độ và thời hạn luyện tập phù hợp. Bạn cũng có thể tìm mang đến các chuyên viên thể hình nhằm được bốn vấn cụ thể hơn.
5. Chế tạo thói quen bữa sáng để phục sinh nhịp sinh học
Ngày nay, ko ít người trẻ tuổi có xu hướng bỏ bữa sáng vì nhiều lý do. Điều này không chỉ gây tổn sợ cho sức khỏe mà còn tác động đến quy trình khôi phục nhịp sinh học.
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra lời phân tích và lý giải cho sự việc này như sau, việc cung cấp dinh dưỡng cho khung hình vào buổi sớm sẽ thỏa mãn nhu cầu với quy trình sản sinh hooc môn ghrelin tạo cảm hứng đói. Bên cạnh ra, nó còn tạo đk cho dopamine và một trong những hormone có tác dụng tăng năng lượng cũng như sự tập trung khác được giải phóng. Duy trì thói thân quen này để giúp đỡ khôi phục nhịp sinh học theo thời gian.
Đối với một số trong những người, phục sinh nhịp điệu sinh học có thể là trọng trách bất khả thi. Mặc dù nhiên, trường hợp thành công, sức mạnh của các bạn sẽ được nâng cao đáng kể. Bạn có thể bắt đầu với phần đông thay đổi bé dại như ngủ sớm, tinh giảm uống bia rượu, cắt giảm calo đến khẩu phần nạp năng lượng tối…
Đồng hồ nước sinh học tập của khung người con người, nói một cách khác là nhịp sinh học, có thể bị cản trở vì chưng nhiều đồ vật như đón nhận quá ít tia nắng ban ngày, tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc bỏ bê bài toán tập thể dục hay xuyên. Bài viết dưới đây sẽ xem xét hầu hết cách tốt nhất và dễ nhất mà chúng ta có thể "cài đặt lại" đồng hồ sinh học của chính mình để đảm bảo an toàn bạn gồm một giấc ngủ ngon.
1. Gồm thể thiết lập cấu hình lại đồng hồ đeo tay sinh học của cơ thể con bạn không?
Những biến đổi sinh lý trong veo một ngày được kiểm soát và điều chỉnh bởi một hệ thống sinh học bao gồm một “đồng hồ trung tâm” ở sâu trong trung trung tâm của não và nhiều “đồng hồ” nằm tại vị trí các thành phần khác nhau của cơ thể.
Nghiên cứu này được chào làng trên tập san FASEB (xuất bản bởi Liên đoàn những Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Hoa Kỳ), bao hàm 16 tình nguyện viên mạnh khỏe được phân tích trong các buồng phương pháp ly tạm thời thời. Những công dụng này trước tiên tiên cho thấy đồng hồ nước sinh học tập ngoại vi nằm trong số tế bào bạch cầu hoàn toàn có thể được đồng hóa hóa thông qua việc sử dụng viên glucocorticoid.
Con người cơ bạn dạng là sinh vật hoạt động ban ngày, khi thức đêm vô số sẽ vẫn phá vỡ đáng kể đồng hồ sinh học vào cơ thể. Về lâu dài, chúng rất có thể dẫn đến xác suất cao những vấn đề sức khỏe khác nhau, ví dụ điển hình như các vấn đề về đưa hóa, tim mạch hoặc thậm chí còn là một số trong những loại ung thư.
"Các vấn đề về kiểm soát và điều chỉnh lịch thao tác làm việc không điển hình là 1 trong những vấn đề lớn so với xã hội. Các phân tích trước phía trên của bọn chúng tôi cho thấy rõ ràng rằng, đồng hồ đeo tay sinh học không đồng nhất làm cách biệt giấc ngủ, công suất và các thông số tim của các người làm ca đêm. Mặc dù nhiên, biện pháp tiếp cận hiện nay tại so với những vấn đề này có những giảm bớt đáng kể, như một liệu pháp đơn lẻ không thể giải quyết và xử lý sự cách trở xảy ra trong toàn bộ các đồng hồ thời trang sinh học. Ví dụ, khi áp dụng không đúng cách, liệu pháp ánh sáng thậm chí rất có thể làm nặng thêm tình hình", tiến sỹ Diane B. Boivin, người đứng đầu Trung tâm phân tích và Điều trị Nhịp tim, chỗ tiến hành nghiên cứu và phân tích nói trên.
Cơ chế:
Chúng ta vẫn chưa hiểu tương đối đầy đủ về chính sách mà đồng hồ đeo tay sinh học tập ngoại vi đam mê ứng với các bước làm ca đêm ở bạn nhưng bạn ta mang lại rằng, những đồng hồ thời trang này về cơ phiên bản phụ trực thuộc vào đồng hồ đeo tay trung tâm.
"Các gen đồng hồ thời trang là thiết bị điều khiển đồng hồ sinh học của họ và các gen này hoạt động trong tất cả các cơ sở của chúng ta. Các nghiên cứu và phân tích trên động vật đã đã cho thấy rằng, đồng hồ trung vai trung phong (trong não) của họ gửi bộc lộ đến đồng hồ thời trang ở những cơ quan khác của chúng ta. Glucocorticoid ngoài ra đóng mục đích trung tâm. Mặc dù nhiên, cho tới nay, không ai minh chứng được rằng cortisol (một glucocorticoid) nhập vai trò này làm việc người", tiến sỹ Nicolas Dermakin, giám đốc Phòng thí điểm Sinh học tập phân tử cho biết.
"Chúng tôi đã phân tích sự biểu hiện nhịp nhàng của các gen đồng hồ thời trang trong các tế bào bạch huyết cầu để xem biện pháp chúng kiểm soát và điều chỉnh để thỏa mãn nhu cầu với glucocorticoid. Những tế bào này thâm nhập vào bội phản ứng của cơ thể bọn họ trước những cuộc tiến công từ các mầm bệnh. Vày đó, nghiên cứu này cho biết thêm nhịp sinh học rất có thể đóng một phương châm trong việc kiểm soát miễn dịch.” tiến sỹ Marc Cuesta, một nghiên cứu và phân tích sinh sau tiến sĩ làm việc trong phòng thí điểm của ts Boivin và tiến sĩ Dermakin cho thấy thêm thêm chức năng miễn dịch ở những người làm ca đêm.
Công trình trước đó của tiến sĩ Boivin cùng nhóm của bà đã chỉ ra rằng rằng, việc cho công nhân tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban đêm để kiểm soát và điều chỉnh lịch trình thao tác làm việc có thể nâng cấp sự đồng nhất của đồng hồ thời trang sinh học trung vai trung phong với lịch trình làm việc không điển hình của họ. Mày mò khoa học bắt đầu này mở ra cánh cửa cho những liệu pháp sáng tạo rất có thể tác động lên những phần khác biệt của hệ thống sinh học để hồ hết nhịp điệu này hoàn toàn có thể được điều chỉnh theo định kỳ trình ngủ đảo ngược. Những nghiên cứu và phân tích này hoàn toàn có thể áp dụng mang đến khách du lịch, người làm ca đêm, người mắc bệnh bị rối loạn giấc ngủ và náo loạn nhịp sinh học, tương tự như những bạn mắc những chứng náo loạn tâm thần khác nhau.
Tiến sĩ Boivin giải thích: “Ở quá trình này, công ty chúng tôi không khuyến nghị sử dụng glucocorticoid để điều chỉnh nhịp điệu của các người có tác dụng ca đêm vì rất có thể có khủng hoảng rủi ro y tế. Tuy nhiên, những tác dụng này khiến chúng tôi tin rằng, một ngày như thế nào đó chúng tôi có thể thực hiện liệu pháp phối hợp nhắm phương châm vào đồng hồ đeo tay trung chổ chính giữa (đảo ngược lịch có tác dụng việc, tiến hành liệu pháp ánh sáng có kiểm soát) với điều trị dược lý nhắm vào đồng hồ đeo tay ngoại vi để đảm bảo rằng toàn bộ các đồng hồ thời trang được điều chỉnh."
2. đọc về hoạt động của đồng hồ sinh học
Mỗi bạn trong chúng ta đều chuyển động theo một kế hoạch trình sinh học, thiết bị quyết định bao giờ chúng ta cảm thấy căng thẳng mệt mỏi và khi nào chúng ta cảm giác tỉnh táo. Khi đồng hồ đeo tay ngủ của chúng ta hoạt cồn bình thường, nó đã gửi mang đến cơ thể chúng ta tín hiệu nhằm ngủ vào buổi tối và thức dậy vào buổi sáng. Mặc dù nhiên, đôi lúc đồng hồ nước ngủ này có thể không đồng điệu khiến định kỳ trình thông thường của người tiêu dùng không ổn.
Điều này còn có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ toàn diện và tổng thể của bạn, đồng thời khiến bạn khó lấn sân vào giấc ngủ với thức dậy vào đúng thời điểm, sau cuối khiến chúng ta mất ngủ hoặc “phản đối thôn hội” tất cả thể ảnh hưởng đến năng suất và vai trung phong trạng.
Thuật ngữ "đồng hồ ngủ" nhắc đến một số cơ chế sinh học kiểm soát chu kỳ tỉnh táo khuyết và mệt nhọc mỏi, được dẫn dắt bởi những nhân cực kỳ thần gớm (SCN) nghỉ ngơi vùng dưới đồi. Chu kỳ này được call là “nhịp sinh học”. Khi vận động tối ưu, tiết điệu này đồng nghĩa với việc các bạn sẽ buồn ngủ vào đêm tối cùng một khoảng thời gian và ngủ dậy vào buổi sáng cùng 1 thời điểm mỗi ngày.
Có gần như người rất có thể đi ngủ muộn rộng hoặc ngủ dậy sớm rộng so với những người dân khác. Ở một nút độ nào đó, di truyền ảnh hưởng đến kinh nghiệm ngủ nhưng lại hành vi và môi trường thiên nhiên cũng đóng góp một vai trò nhất định. Khoa học chưa biết hết đa số thứ tuy nhiên về cơ bản, đồng hồ bên trong của khung người bị tác động bởi sự phối hợp của các dấu hiệu bên ngoài (như mặt trời mọc / lặn và nhiệt độ) cũng như các dấu hiệu bên phía trong (như hormone, chất dẫn truyền thần kinh với gen) và hành vi (như trì hoãn giấc ngủ hoặc cường độ hoạt động).
3. 5 phương pháp để thiết lập lại đồng hồ đeo tay sinh học khung hình người
3.1. Tiếp xúc với ánh sáng
Nghiên cứu cho biết thêm rằng, làm việc tiếp xúc cùng với ánh sáng rất có thể giúp thiết lập lại đồng hồ đeo tay cơ thể, đặc biệt là đối với những rối loạn do máy cất cánh phản lực tạo ra. Ánh sáng vẫn luôn là trọng tâm của các nhà nghiên cứu và phân tích và hay là khóa xe điều trị cho các rối loạn quy trình giấc ngủ.
Các chu kỳ từng ngày của ánh sáng và trơn tối là 1 trong "zeitgeber" hoặc bộc lộ chính vận động trên các cơ chế của đồng hồ đeo tay ngủ với nhịp sinh học tập của bạn. Tế bào hạch võng mạc trong mắt của khách hàng phát hiện các chu kỳ ánh nắng và truyền thông tin mang đến SCN của bạn. Khi bao gồm ánh sáng, SCN cửa hàng tuyến tùng tiếp tế melatonin (hormone ngủ). Khi nồng độ melatonin cao (trong đk thiếu ánh sáng), bạn sẽ buồn ngủ và ngủ thiếp đi. Khi khung người bạn cảm thấy được tia nắng trở lại, nó sẽ chấm dứt sản xuất melatonin để đánh thức bạn.
Xem thêm: Phố Bán Đồng Hồ Ở Sài Gòn - Top 8 Cửa Hàng Đồng Hồ Uy Tín Quận Tân Bình, Tp
Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn nên tuân theo các tín hiệu tự nhiên và thoải mái của trái đất. Hãy tiếp xúc với tia nắng tự nhiên và ánh nắng chói vào buổi sáng sớm và suốt cả ngày. Ban đầu giảm độ sáng đèn vào đêm hôm khi phương diện trời lặn, để phòng ngủ buổi tối khi lên giường cùng không xúc tiếp với bất kỳ thiết bị điện tử nào.
Một số gợi ý giành cho bạn:
Tiếp xúc với ánh sáng ban mai: bạn cũng có thể đưa bài bác tập yoga được hotline là "Surya namaskar" về cơ phiên bản được dịch là “Chào khía cạnh trời” vào thói quen buổi sớm của mình. Hoặc không nhiều nhất, hãy nỗ lực để hồ hết tia ánh nắng chiếu vào phòng chúng ta mỗi sáng. Nếu cửa sổ của công ty quay về hướng Bắc hoặc nếu khách hàng sống xa đường xích đạo, hãy bật đèn có khả năng chiếu sáng cao.Tạo môi trường xung quanh tối: trong những lúc ánh sáng khía cạnh trời đánh thức bạn, ánh nắng trong trơn tối hoàn toàn có thể khiến các bạn mất ngủ. Do vậy, nếu khách hàng sống nghỉ ngơi những quanh vùng bị độc hại ánh sáng cao, hãy đính thêm rèm che cửa hoặc thực hiện khẩu trang tốt cho giấc ngủ.
Ánh sáng quang phổ xanh từ màn hình hiển thị có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bằng cách ức chế tiếp tế melatonin
3.2. Điều chỉnh thời hạn ăn của bạn
Tiêu hóa cùng trao đổi chất cũng đóng một sứ mệnh trong sự tỉnh táo bị cắn và bi ai ngủ. Khi bạn ăn và ở 1 mức độ làm sao đó, phần đông gì các bạn ăn, hoàn toàn có thể giúp bạn thiết lập lại đồng hồ đeo tay ngủ của mình.
Các nhà phân tích Harvard phát chỉ ra rằng, ở cồn vật, nhịp sinh học biến đổi để cân xứng với nguồn thức ăn sẵn có. Các nhà nghiên cứu lời khuyên rằng, nhịn ăn trong tầm 16 tiếng (ví dụ như vào chuyến bay) hoàn toàn có thể giúp tùy chỉnh thiết lập lại đồng hồ ngủ đến con fan và bớt phản lực khi di chuyển hẳn sang các múi giờ.
Đối cùng với những rối loạn về đồng hồ thời trang ngủ khác, bạn cũng có thể thử ăn tối sớm (khoảng 5 tiếng chiều) với sau đó, kị ăn cho tới giờ bữa sớm (8 giờ sáng) sáng hôm sau.
Khi giấc ngủ của công ty đã trở về đúng hướng, yêu cầu tuân thủ thời gian ăn sáng và bữa ăn đều đặn để giúp hỗ trợ nhịp sinh học ổn định, với khoảng 12 giờ giữa bữa sớm và bữa tối. Ăn tối ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ và nạp năng lượng sáng đầy đủ ngay sau khoản thời gian thức dậy.
Một số nghiên cứu và phân tích cũng chỉ ra rằng rằng, chất to bão hòa vào thịt và sữa hoàn toàn có thể không xuất sắc khi ăn uống gần giờ đi ngủ, vì vậy, bạn nên ăn những buổi tối nhẹ nhàng rộng và ăn uống những bữa nặng trĩu hơn trong ngày sẽ xuất sắc hơn.
3.3. Đi cắm trại
Vì kế hoạch trình ánh sáng tự nhiên giúp hỗ trợ nhịp sinh học tập của khung người nên dành riêng nhiều thời gian ở ngoại trừ trời có thể giúp phục hồi những chu kỳ tự nhiên. Ví như có thời gian rảnh với thích ngắm nhìn khung cảnh siêu hạng nào đó, chúng ta có thể thử một giải pháp khác để cấu hình thiết lập lại đồng hồ đeo tay sinh học của mình, đó là gặm trại. Cùng với sẽ là một vài nét kiện kèm theo:
Không có sự xuất hiện của dòng sản phẩm tính và những loại màn hình hiển thị khác.Tiếp xúc với tia nắng tự nhiên vào ban ngày.Trên thực tế, gặm trại chỉ trong một ngày cuối tuần có thể tùy chỉnh lại đồng hồ cơ thể của bạn và thăng bằng sản xuất melatonin. Điều này có nghĩa là sau lúc trở lại cuộc sống bình thường, bạn sẽ có thể chìm vào giấc ngủ và thức dậy theo nhịp điệu của cơ thể.
Rối loạn nhịp tim góp phần gây ra một loạt bệnh dịch tật; bao gồm béo phì, tè đường, các vấn đề về thận và tài năng mắc bệnh tim. Vì chưng đó, việc đặt lại đồng hồ trong môi trường thiên nhiên tự nhiên rất có thể giúp bạn rất nhiều.
3.4. Tùy chỉnh cấu hình lại kiến thức đi ngủ
Một biện pháp tiếp cận để hòn đảo ngược thời gian lùi của đồng hồ ngủ trong thời điểm tạm thời là thức một ngày cho tới giờ đi ngủ bình thường tiếp theo. Cách thức này thực tế là làm mất ngủ có kế hoạch, vì chưng vậy, cực tốt là bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.
Không có khá nhiều nghiên cứu ví dụ về cách thức này ngoài các tài liệu mang ý nghĩa giai thoại về việc khắc phục những vấn đề về đồng hồ thời trang giấc ngủ nhưng nó là 1 phần lâm sàng của phương pháp chronotherapy với đã được nghiên cứu và phân tích để chữa bệnh trầm cảm.
Nếu bạn đã đi ngủ cơ hội 4 giờ sáng và thức dậy vào buổi trưa, bạn sẽ thức dậy vào giờ thông thường (có lẽ vào sản phẩm sáu), sau đó, ko ngủ lại cho tới (có lẽ) 10 giờ vào đêm hôm sau (thứ bảy). Chuyển động nhẹ nhàng hoàn toàn có thể giúp ích cho việc tỉnh táo.
Hãy xem xét rằng, các bạn sẽ cảm thấy căng thẳng mệt mỏi và không bao giờ được tài xế hoặc thực hiện bất kỳ công việc nguy khốn nào khác khi thiếu ngủ.
Điều chúng ta cần:
Thay đổi giờ đi ngủ của bạn: nếu bạn định ngủ quá nửa đêm, hãy nỗ lực đưa thời gian của khách hàng trở lại bình thường bằng phương pháp lùi lại 30 phút sau mỗi 2 - 3 ngày. Điều này thường chuyển động tốt nếu khách hàng cần dịch rời lịch ngủ của bản thân mình trong vòng 2 - 3 giờ.Hãy cố định giờ ngủ của bạn: sau khoản thời gian lịch trình ngủ của người sử dụng đã trở về bình thường, hãy tuân thủ và quan sát và theo dõi liên tục. Ko kể ra, chúng ta có thể muốn quan sát và theo dõi giấc ngủ của bản thân mình trong một thời hạn để xác định nhu cầu ngủ của mình, thường xuyên là 7 - 9 giờ đối với người lớn, và xây dựng chế độ hàng ngày của công ty xung quanh những nhu yếu này.Tránh nằm trên chóng quá lâu: chúng ta có cảm giác muốn nằm trên chóng lâu hơn, đặc biệt quan trọng mạnh mẽ vào vào cuối tuần hoặc sau một đêm đi chơi. Sự việc là ngay cả một tối mất ngủ hoặc ngủ không những đặn cũng đều có thể tác động đến chúng ta trong vài ngày tới. Vị vậy, nếu có thể, hãy cố gắng tránh viễn tượng này.Ngoài ra, bạn có thể muốn thực hiện một chuyển động thư giãn trước khi ngủ như: tắm nước nóng, uống trà, đọc sách, hoặc bất kể điều gì khiến bạn hạnh phúc sẽ tạo ra các liên kết tích cực trong óc và vày đó, giúp cho bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trước khi đi ngủ, hãy thực hiện ngẫu nhiên một hoạt động nào đó khiến cho bạn hạnh phúc để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
3.5. Thực hiện quá trình dần dần
Đối với tương đối nhiều người, đổi khác chậm với từ tự là tốt nhất khi mong đạt được tác dụng lâu dài. Mọi thay đổi nhỏ dại cũng rất có thể dễ dàng hơn đối với bạn về thể chất và tinh thần, nhất là nếu bạn không có rất nhiều ngày để phục hồi sau chứng trạng thiếu ngủ.
Điều chỉnh lịch trình của doanh nghiệp không vượt 30 phút hàng ngày và gia hạn ở từng giai đoạn cho tới khi khung hình bạn bắt kịp những nuốm đổi. Khi chúng ta đã ngủ cùng thức dậy vào những thời gian lý tưởng, chớ quên gia hạn một định kỳ trình đồng hóa mỗi ngày vào tuần.
Ví dụ: Nếu đồng hồ đeo tay ngủ của bạn chạy trễ nhị giờ, đấy là một chiến lược tiềm năng để trở lại đúng hướng trong vòng một tháng. Mỗi tuần, hãy để giờ đi ngủ cùng thức dậy sớm hơn 15 phút vào những đêm công ty nhật, sau đó, để lại vào những ngày thứ Tư. Sau tư tuần, bạn sẽ đi đúng hướng.
Đối với số đông trường phù hợp bị lờ đờ lớn, hoàn toàn có thể hữu ích hơn nếu khách hàng đẩy định kỳ đi ngủ lên trước một mang lại hai giờ cho tới khi chúng ta đi ngủ bình thường. Nếu đồng hồ giấc ngủ của khách hàng bị trì hoãn 2 tiếng đồng hồ và quá trình dần dần dần không cắt giảm nó, bác bỏ sĩ hoặc bên trị liệu có thể lập kế hoạch phương thức tiếp cận liệu pháp chronotherapy phối kết hợp cho tình huống của bạn.
4. Mẹo thực hiện giấc ngủ lành mạnh
Đừng quên tuân thủ các nguyên tắc dọn dẹp và sắp xếp giấc ngủ cần thiết trong và sau khi tùy chỉnh lại đồng hồ ngủ của bạn.
Hãy kiên cường với chiến lược của bạn.Đi ngủ đầy đủ sớm để bảo đảm an toàn bạn ngủ đầy đủ số giờ khuyến nghị (CDC cho thấy thêm người lớn đề nghị ngủ tự 7 đến 9 giờ).Duy trì một lịch trình ngủ đồng điệu và nghiêm khắc — đi ngủ với thức dậy vào cùng một thời điểm từng ngày (ngay cả vào thời gian cuối tuần).Đừng ngủ trưa lâu bền hơn 20 - 1/2 tiếng .Tạo kiến thức thư giãn trước khi đi ngủ .Tránh đồ năng lượng điện tử, đèn sáng với căng thẳng giữa những giờ trước khi đi ngủ.Giữ chống ngủ của người tiêu dùng yên tĩnh, tối và đuối mẻ.Đừng căng thẳng về việc không ngủ - hãy xem xét theo phía tích cực.Nếu cải thiện vệ sinh giấc ngủ không có ích hoặc kế hoạch trình ngủ của người tiêu dùng đang ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày hàng ngày của bạn, bạn có thể liên hệ với bác sĩ hoặc các chuyên viên về giấc ngủ. Bọn họ sẽ rất có thể giúp bạn cấu hình thiết lập kế hoạch, khuyến cáo các chất bổ sung cập nhật và chẩn đoán ngẫu nhiên rối loạn giấc mộng hoặc tình trạng cơ bản nào để giúp bạn tương khắc phục chu kỳ luân hồi giấc ngủ của mình.Hãy theo dõi trang web: medongho.com thường xuyên để update nhiều thông tin hữu ích khác.
Để để lịch khám tại viện, người sử dụng vui lòng bấm sốHOTLINEhoặc đặt lịch thẳng TẠI ĐÂY.Tải và đặt định kỳ khám tự động trên vận dụng My
medongho.com để quản lý, quan sát và theo dõi lịch cùng đặt hẹn hầu như lúc đông đảo nơi ngay lập tức trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo: sciencedaily.com, amerisleep.com, technology.org, webmd.com, health.harvard.edu
